27 cibi vegetali ricchi di ferro

Chi l’ha detto che il ferro sta solo nella carne?

Il ferro è uno dei minerali maggiormente presenti nella dieta vegetariana, eccoti una lista di facile utilizzo da consultare ogni volta che ti serve, utile anche per rassicurare chi crede che sia impossibile avere abbastanza ferro in una dieta vegetariana.

Ricorda che, in media, il fabbisogno di ferro è di 10 mg al giorno per l’uomo, 18 per la donna, 30 se in gravidanza.

(NB: i valori di ferro per alimento sono indicati tra parentesi, e si intendono per 100 gr di prodotto).

  1. Melassa scura di canna da zucchero (35 mg) – questo dolcificante da noi ancora poco conosciuto si ricava dalla lavorazione della canna da zucchero: è ciò che resta dopo aver estratto lo zucchero comune. Al contrario di quest’ultimo, è ricchissima di minerali. Puoi usare la melassa come dolcificante, ad esempio al mattino nella bevanda calda che preferisci. Quando compri la melassa, assicurati che sia “melassa scura di canna da zucchero” (spesso è indicato il nome inglese: blackstrap molasses) e non melassa da barbabietola di canna da zucchero, che contiene invece una quantità inferiore di ferro (11-12 mg).
  2. Spirulina (28,5 mg) – è un’alga dalle ottime proprietà nutrizionali: è costituita per il 60% di proteine, è ricca di minerali in particolare ferro, potassio, magnesio, rame e selenio, vitamine come la A, la E e quelle del gruppo B. Puoi usarla (cruda) aggiunta ad esempio a frullati o insalate, ed anche per realizzare un insaporitore a ridotto contenuto di sale.
  3. Cacao (14,3 mg) – ecco un’ottima scusa per concederti una squisita cioccolata calda fatta in casa.
  4. Semi di sesamo (10,4 mg) – questi fantastici semi non solo sono ricchissimi di calcio e super saporiti, sono anche un’ottima fonte di ferro!
  5. Cannellini (10,4 mg)
  6. Germe di grano (10 mg) – si trova in commercio sotto forma di “scagliette” (ricorda il lievito alimentare), puoi aggiungerlo alle insalate, alle verdure, alla pasta, allo yogurt, l’importante è usarlo sempre a crudo.
  7. Semi di zucca (8,8 mg) – questi semi saporiti sono perfetti da soli per uno snack nutriente e veloce, oppure aggiunti alle insalate o anche macinati da spolverizzare su piatti di verdure, cereali o legumi. I migliori sono quelli al naturale, non tostati e non salati.
  8. Amaranto (7,6 mg) – questo incredibile pseudo-cereale, naturalmente privo di glutine, ha un profilo amminoacidico completo, è ricco di calcio e non ci delude neanche per il ferro: un motivo in più per aggiungerlo alla tua dispensa!
  9. Lenticchie (rosse e verdi) (7,5 mg) – sono le prime (e spesso uniche) fonti di ferro vegetali che vengono in mente agli onnivori, eppure hanno anche tantissime altre virtù.
  10. Anacardi (6,7 mg)
  11. Azuki verdi (mung) (6,7 mg) – impropriamente noti come “soia verde”, appartengono alla famiglia dei fagioli, puoi usarli per fare delle zuppe calde o delle sfiziose crocchette.
  12. Albicocche secche (6,3 mg)
  13. Ceci (6,2 mg)
  14. Pinoli (5,5 mg)
  15. Borlotti (5 mg)
  16. Cioccolato fondente (5 mg)
  17. Azuki rossi (5 mg) – “fratelli” degli azuki verdi, sono molto saporiti e ottimi per fare delle vellutate!
  18. Fagioli neri (5 mg)
  19. Avena (4,7 mg)  cereale buonissimo e nutriente, io l’adoro nelle zuppe (questa è a base di ceci e avena, quindi doppia dose di ferro!)
  20. Quinoa (4,6 mg) – la quinoa, come l’amaranto, è uno pseudo-cereale, privo di glutine e dal profilo amminoacidico completo
  21. Piselli secchi (4,4 mg)
  22. Pistacchi (3,9 mg)
  23. Mandorle (3,7 mg) – questo è il mio snack preferito a base di mandorle, c’è anche il cacao amaro…buono!!
  24. Noci di Macadamia (3,7 mg)
  25. Orzo decorticato (3,6 mg)
  26. Prugne secche (3,52 mg)
  27. Miglio (3 mg)

Che dici, può bastare? 😉

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