Fare il pieno di proteine con la dieta vegetariana

A molti vegetariani sarà capitato di sentirsi dire: “Ma se non mangi carne, come fai per le proteine?”, come se le proteine fossero contenute solo nella carne.
In realtà, una dieta vegetariana o vegana è in grado di fornirti tutte le proteine di cui hai bisogno, a patto però che sia completa ed equilibrata!!

Cosa sono e a cosa servono le proteine

La principale funzione delle proteine è quella di fare da mattoni per la costruzione e rigenerazione dei tessuti. Si tratta di molecole complesse, costituite da unità più semplici: gli amminoacidi.
Esistono 20 tipi di amminoacidi, ognuno dei quali svolge una funzione specifica ed è quindi assolutamente necessario.
Gli amminoacidi si dividono in “essenziali” e “non essenziali”, perché l’organismo umano è capace di produrre da sé 12 tipi di amminoacidi (i non essenziali), dunque i restanti 8 (gli essenziali) per essere a disposizione del corpo umano devono necessariamente essere assunti con il cibo.
Le proteine che assumiamo con l’alimentazione non sono usate così come sono, ma devono prima essere scisse nei singoli amminoacidi che le compongono. Si forma così il “pool amminoacidico”, una “riserva” contenente tutti i 20 amminoacidi da cui l’organismo attinge per sintetizzare le proteine di cui ha effettivamente bisogno.
Quindi riassumendo: dal cibo che mangiamo otteniamo le proteine, le proteine sono scisse in amminoacidi, gli amminoacidi confluiscono nel pool amminoacidico, il corpo umano attinge dal pool amminoacidico e sintetizza le proteine di cui ha bisogno.
Il fabbisogno quotidiano di proteine è stimato in circa 0,8 grammi per chilogrammo al giorno, corrispondenti all’incirca al 10% del fabbisogno calorico giornaliero.

La dieta vegetariana/vegana fornisce tutte le proteine di cui si ha bisogno?

Si, perché ogni alimento vegetale ha in sé tutti gli amminoacidi essenziali. Attenzione, perché spesso nello stesso alimento vegetale non tutti gli amminoacidi essenziali sono presenti in quantità elevate, per questo una dieta vegetariana è equilibrata dal punto di vista proteico solo se è variegata.
Ad esempio, i legumi contengono solitamente basse quantità dell’amminoacido METIONINA (ad eccezione della soia), mentre i cereali contengono minori quantità dell’amminoacido LISINA: è evidente che combinando cereali e legumi otterremo tutti gli amminoacidi di cui avremo bisogno, senza dover ricorrere a fonti animali di proteine.

Non si rischiano carenze di proteine nobili?

Le proteine cosiddette “nobili” altro non sono che le proteine animali, cioè le proteine contenute nella carne. La loro peculiarità  è quella di contenere tutti gli amminoacidi essenziali in elevate quantità, a differenza delle proteine vegetali che ne contengono in sufficienti quantità solo alcuni.  Ma come abbiamo visto una dieta vegetariana variegata assicura il fabbisogno di tutti gli amminoacidi di cui l’organismo necessita.
Non dimentichiamo inoltre che i “vegetariani”, a differenza dei “vegani”, mangiano uova e latticini, cioè alimenti ricchi di proteine animali.

Ma per non incorrere in carenze, bisogna assumere a ogni pasto tutti i tipi di amminoacidi?

Una qualunque combinazione di cereali e legumi, come la classica “pasta e fagioli”, ha in sé tutti i cosiddetti amminoacidi essenziali. Ma non è necessario assumerli tutti in unico pasto.
Infatti il nostro organismo fa confluire tutti gli amminoacidi in un’unica riserva, il “pool amminoacidico”, che dura anche diversi giorni.
La regola è: non consumare sempre gli stessi alimenti (ad esempio solo riso e grano come cereali, o solo ceci come legumi) ma mangiare tutto quello che la natura ci offre, in modo che gli alimenti si compensino gli uni con gli altri.

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